مشكلة تراكم دهون البطن (الكرش) من أكثر المشاكل شيوعًا بين الأفراد (سواء الرجال أو النساء) والتي قد تؤثر بشكل ما على الصحة النفسية وتؤدي إلى شعور الفرد بعدم الرضا أو قلة الثقة بالنفس، لذا يزداد حجم التوعية كل يوم حول أهمية الحفاظ على اللياقة البدنية والاهتمام بالصحة العامة؛ لتنعم بنمط حياة صحي وسليم من جميع الجوانب.
إذا كنت تحلم بالحصول على بطن مشدودة ومسطحة، يمكنك تحقيق ذلك بسهولة عن طريق ممارسة مجموعة من تمارين تخسيس البطن التي ينصح بها مدربي اللياقة البدنية، مع الحرص على التأكد من القيام بها بشكل صحيح تجنبًا للتعرض لإصابات العمود الفقري وآلام الظهر أو الإجهاد العضلي بأنواعه.
في هذا المقال، سنقدم لكم دليل لأشهر تمارين لتخسيس البطن موضحة بالصور والخطوات والتي يمكن القيام بها في المنزل، وتضمن لك نتائج مذهلة خلال فترات قصيرة في حالة الالتزام بها، وهذه التمارين تستهدف تقوية عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة، كما سنقدم إليكم خطة تمارين فعّالة يمكن تنفيذها في المنزل أو النادي الرياضي.
كما سنقوم بالتركيز على تقنيات صحيحة ونصائح تساعد في تحقيق استفادة قصوى من تمارين شد البطن، مع إلقاء الضوء على بعض المستخلصات الطبيعية التي تجدها في متجر هيربال جلوب على هيئة كبسولات علاجية يمكنها المساهمة في تحقيق هدفك في أسرع وقت ممكن.
تمارين لتخسيس البطن
قبل التعمق في حديثنا عن أفضل التمارين الرياضية لتخسيس البطن يجب الأخذ في الإعتبار أن هناك اختلافات بين تمارين تخسيس البطن لكلٍ من الرجال والنساء؛ نظرًا لاختلاف البنية الجسدية، الساعة البيولوجية، التركيبة العضلية، والهرمونات بين الجنسين، لذلك يجب أن تكون خطة التمارين متكاملة ومراعية لوجود هذه الاختلافات لتحقيق النتائج المرجوّة بشكل فعال.
والآن لنبدأ رحلة السعي وراء جسد ممشوق وتحقيق اللياقة البدنية التي بدورها تحقق التحول الإيجابي نحو حياة أكثر نشاطًا وصحةً للعقل والجسد والقلب، سنوضح لكم كافة خطوات أفضل تمارين تخسيس البطن للجنسين، تابع معنا..
أضف إلى عربتك: كبسولات ليبوتريكس – 30 كبسولة / 450 ملليجرام (Lipotrix)
تمارين لتخسيس البطن للنساء
يمكن تقسيم التركيبة العضلية في منطقة البطن لدى النساء إلى عنصرين رئيسيين وهما: العضلات والدهون، وتتأثر تلك التركيبة العضلية والدهنية بالعديد من العوامل، أهمها العوامل الوراثية، نوع النشاط البدني المبذول إلى جانب نظام التغذية المُتبع.
وتنقسم عضلات البطن لدى النساء إلى:
- عضلات البطن القائمة (Rectus Abdominis): هي العضلات الرئيسية وتقع في منتصف البطن وتمتد على طولها، وهي أهم العضلات المسؤولة عن تحديد مظهر الكرش.
- العضلات الجانبية (الباطن الجانبي): وهي العضلات التي تمتد على الجوانب وتسمى عادة العضلات المائلة، وهي المسؤولة عن تحديد مظهر الأرداف.
بينما تنقسم دهون البطن لدى النساء إلى:
- الدهون الرئوية (Visceral Fat): وهي الدهون التي تتركز حول الأعضاء الداخلية في البطن، وتكون الزيادة في معدل وجود هذه الدهون مرتبطة بالعديد من المشاكل الصحة.
- الدهون القائمة (Subcutaneous Fat): وهي الدهون المتواجدة تحت الجلد مباشرة وتغطي العضلات، وهذا النوع من الدهون الذي يسبب ظهور الكِرش المراد التخلص منه.
وللحفاظ على مظهر صحي وجذاب لمنطقة البطن، يفضل تبني نمط حياة صحي أهم عناصره الرياضة، وأفضل تمارين لازالة الكرش للنساء وتقوية عضلات البطن هي:
البلانك (Plank)
يستهدف ذلك التمرين تقوية العضلات الأساسية بما في ذلك العضلات القائمة، ويمكنكِ القيام بذلك التمرين من خلال الوقوف على اليدين والقدمين، ثم انحني على المرفقين وارتفع بحيث يكون جسدك مستقيمًا وثابتًا مثل الخشب، ومن ثم حاولي البقاء في هذا الوضع لفترة زمنية معينة (30 ثانية على الأقل)، ويعد ذلك التمرين من أفضل تمارين تخسيس البطن في المنزل.
الكارديو (التمارين الهوائية)
وتعتبر التمارين الهوائية هي أفضل تمارين تخسيس البطن والارداف للمبتدئين، حيث تقتصر على الرياضات البسيطة والتي يمكن للجميع ممارستها حتى وسط مشاغلهم اليومية، وتلك التمارين هي: الركض، المشي، السباحة، ركوب الدراجة، وغيرها من التمارين الكارديو التي تساعد في حرق الدهون وتحسين لياقتك العامة.
التمارين الجانبية
وهي التمارين التي تستهدف الجوانب والارداف، مثل تمارين رفع الساقين الجانبية والانحناء الجانبي.
أطلع على: إرشادات منظمة الصحة العالمية عن القدر الموصى به لممارسة النشاط البدني من هنا
تمارين اللياقة البدنية العامة
وهي تمارين لتخسيس البطن أكثر تقدمًا عن سابقتها و يندرج تحتها السكوات ورفع الأثقال التي تساعد في تقوية عضلات الجسم بشكل عام بما في ذلك عضلات منطقة البطن.
تمارين تمدد الجسم (Pilates واليوجا)
اليوجا هي نظام شامل يجمع بين الجوانب البدنية والنفسية والروحية، تأتي اليوجا من التقاليد الهندية وتعتبر أحد أكثر الأنشطة الروحية والبدنية شهرة في العالم. يهدف تمرين اليوجا إلى تحقيق التوازن بين الجسم والعقل والروح، وتتمثل تمارين اليوجا البدنية في التمدد بوضعيات معينة ينصح الإستعانه بمدرب مختص لأدائها.
ملحوظة: للحصول على أفضل نتيجة ممكنة من تلك التمرينات يجب أن تقترن بنظام متوازن للتغذية السليمة، حيث تعتبر جزءًا مهمًا من أي برنامج لتخسيس البطن، ويأتي ذلك من خلال تناول وجبات متوازنة بكميات لا تتعدى عدد السعرات الحرارية المسموح به وتجنب الطعام الغني بالسكريات والدهون. كما يمكن الاستعانة ببعض محفزات حرق الدهون، مثل: كبسولات Lishou ليشيو الأصلية للتخسيس وحرق الدهون.
تمارين لتخسيس البطن للرجال
يشترك الرجال مع النساء في التركيبة العضلية والدهنية السابق ذكرها، ولكن الاختلافات تكمن في نسبة كلٍ من تلك العضلات وتوزيعها في منطقة البطن فضلًا عن الهرمونات المسؤولة عن تكوين العضلات، فنجد:
-
- الاختلاف في الوزن والطول: ويمثل هذا الفرق نصف الفرق في القوة بين الجنسين.
- الاختلاف في تركيب الألياف العضلية: حيث نجد أن المقطع العرضي في الألياف العضلية الفردية أكبر من النساء.
- اختلاف المستوى الهرموني: نجد اختلاف كبير بين نسب كلٍ من هرمون التستوستيرون وهرمون الاستروجين.
- اختلاف معدل انتشار الساركوبينيا بين الجنسين: ويتمثل ذلك الإختلاف في انخفاض الكتلة العضلية الهيكلية المرتبطة بالعمر؛ مما يؤدي إلى ضعف أداء العضلات وهو ما ينتشر بين النساء، ويقل وجوده بين الرجال.
ومن أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب للرجال هي:
الضغطات البطنية (Crunches)
هذه التمارين عبارة عن الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ومن ثم رفع منطقة الرأس والصدر للجلوس باستخدام عضلات البطن وتكرر تلك العملية عدة مرات مع الحرص على عدم استخدام القوة الزائدة في العنق، وتعتبر تلك التمرينات من أسهل تمارين لتخسيس البطن للمبتدئين فى المنزل حيث لا تحتاج لأي معدات أو مهارات فقط قوة إرادة.
رفع الساقين (Leg Raises)
وتعتبر من افضل وأسهل تمارين تخسيس البطن في البيت والتي تظهر نتائج مبهرة في حال الالتزام بها لفترة مع الأداء بشكل صحيح، حيث أن القيام بها لا يتطلب سوى سطح مستوي للاستلقاء، ومن ثم تقوم برفع الساقين تدريجيًا نحو السقف بوتيرة ثابتة مع التحكم في بقاء عضلات البطن مشدودة.
التمديدات الجانبية (Side Plank)
وهو تمرين بسيط يعتمد على الاستلقاء على أحد الجانبين بشكل مستقيم، ومن ثم رفع الجسد من ذلك الجانب باستخدام الكوع و القدمين مع شدّ العضلات الجانبية، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات وسط الجسم.
تسوق الآن: كبسولات Accuslim اكو سليم للتخسيس | 36 كبسولة / 400 ملليجرام من هنا
البلانك (Plank)
وهو تمرين مشترك بين الرجال والنساء لتقويه عضلات البطن وتنحيفها، وتقوم به كالتالي ابدأ بالاستلقاء على البطن، ثم ارتفع على الأكواع و قم بدعم الجسم بخط الكتفين والكوعين، احرص على الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمًا لعدة ثوان، مع التركيز على تشديد العضلات الأساسية.
الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)
ويمكنك القيام بذلك التمرين بسهولة مع اتباع الخطوات التالية: (استلقي على سطح مستوى – ارفع رأسك باستخدام يديك – ارفع قدميك على هيئة القرفصاء – زامن حركة ذراعيك مع قدميك كأنك تقوم بقيادة دراجة هوائية).
اعرف أكثر عن: أفضل طرق التخسيس وحرق الدهون من هنا..
تمارين HIIT (تدريب الفاصل الزمني العالي)
عبارة عن مجموعة من التمارين المتصلة المكثفة التي تستمر لمدة من 15 إلى 30 دقيقية تقريبًا، وهي عملية دمج لتمارين الكارديو مثل الجري السريع والقفز مع تمارين أخرى عالية الشدة؛ وذلك لزيادة معدلات حرق السعرات الحرارية وتكون مناسبة في حال كنت تبحث عن حل لتخسيس البطن والارداف في أسرع وقت ممكن.
تركز تمارين الهيت على القيام بتمرين محدد لفترة معينة 3 دقائق تقريبًا، مع ضرورة أخذ استراحة بعد كل تمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين كحد أقصى وتكرار المجموعة لعدة مرات متتالية، حيث أثبتت هذه التمارين فاعليتها في تحسين اللياقة البدنية كما تحقق نتائج مضاعفة في حرق الدهون مقارنة بالكارديو المتعارف.
يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين مرتين فقط أسبوعيًا، وهذه مجموعة من أشهر تمارين HIIT:
تمارين القوة الكلية
وتتمثل تمارين القوة الكلية في رياضات رفع الأثقال والسكوات (القرفصاء) ولكن بشكل أعنف وأكثر مرونة من تلك المخصصة للنساء، وتعمل تلك التمارين على تحفيز جميع عضلات الجسم بما فيها عضلات البطن والأرداف؛ وبالتالي زيادة معدل الحرق وتقوية العضلات.
الأسئلة الأكثر تداولا حول تمارين لتخسيس البطن
بعد أن قدمنا لكم افضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل أو الجيم لتخسيس منطقة البطن، ظلت هناك عدد من الأسئلة الفرعية التي كثر تكرارها من خلال رواد منصات التواصل ومحركات البحث وأبرز تلك الأسئلة هي:
ما هي التمارين التي تزيل الكرش بسرعة؟
تختلف تمارين تخسيس البطن الفعالة بين الرجال والنساء، فنجد أن:
- أفضل التمارين التي تزيل الكرش للرجال هي: تمارين الـ HIIt، تمارين القوة العامة، تمارين العضلات البطنية والتي تنقسم إلى تمارين البطن العلوي والبطن السفلي.
- أفضل التمارين التي تزيل الكرش للنساء هي: تمارين شد البطن (Crunches)، الركض أو المشي السريع، البلانك والذي ينقسم إلى (Side plank – Front plank)، تمارين اليوجا، تمارين البايلات.
ازاي اخسس بطني في أسرع وقت؟
تخسيس دهون البطن يتطلب جهد كبير وصبر طويل، حيث لا يمكننا القول أن هناك طريقة سحرية لتحقيق ذلك بشكل فوري، فـ إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في التخلص من الدهون في منطقة البطن وتقوية عضلات المنطقة وتحسين مظهرها:
- اتبع نظام غذائي صحي يتضمن الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية وحبوب المكملات الغذائية.
- التحكم في كمية الطعام وتحديد السعرات الحرارية من خلال تناول وجبات صغيرة بشكل منتظم خلال اليوم.
- زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، الجري.
- قم بتضمين تمارين تقوية العضلات، مثل البنش برس والسكوات لتقوية الجسم بشكل عام.
- التحكم في مستويات التوتر حيث يؤدي ارتفاع مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) إلى تخزين الدهون في منطقة البطن.
- احرص على شرب الماء بكميات كافية يوميًا، والالتزام بمواعيد نوم ثابتة لضبط الساعة البيولوجية والحصول على الراحة اللازمة.
ما أفضل مشروب على الريق لحرق الدهون؟
يزعُم البعض أن ماء الليمون والكركم هو أفضل المشروبات التي يمكن تناولها صباحًا على الريق للمساهمة في حرق الدهون، ولكن يجب التحذير على أن استهلاكها بشكل خاطئ يمكن أن يسبب تقرحات في المعدة، لذا يجب استشارة طبيب قبل الإقدام على تلك الخطوة بغرض التخسيس.
هل ربط البطن يزيل الكرش؟
يظن البعض أن ارتداء أحزمة التخسيس لشد البطن يمكن أن تساهم في تخسيس منطقة الكرش وحل مشكلته؛ حيث أنها تؤدي إلى التعرق والذي ينتج من حرق دهون تلك المنطقة وتصغير منطقة البطن.
تجد: أفضل منتجات التخسيس في مصر من هيربال جلوب هنا..
في الختام نود أن ننوه على أن الالتزام بخطة تمارين تخسيس البطن يؤتي ثماره دائمًا كما أنه جزءًا هامًا من رحلة اللياقة البدنية والعناية بالصحة، ولا تنسَ عزيزي القارئ أن الالتزام والصبر هما مفتاح النجاح في أي رحلة لتحسين الصحة البدنية العامة، استمر في تحفيز نفسك واستمتع بالتقدم الذي ستحققه تلك التمارين على صحتك النفسية ومظهر جسمك.
